Si tienes planteado como objetivo para este 2019 aumentar y tonificar tus glúteos. Pero no tienes tiempo para ir a un gimnasio; aquí encontraras una lista de ejercicios para piernas y glúteos que te serán de mucha ayuda . Lo mejor es que lo podrás realizar en la comodidad de tu casa.
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Rutina de ejercicios para piernas y glúteos:
Sentadillas:
Este es el ejercicio básico y mas importante de todos, la clave esta en ejecutarlo de la manera correcta. La cual es:
- Colocándonos de pie con la espalada recta, y los pies a la anchura de los hombros.
- Bajar las caderas como si te fueras a sentar (la rodilla no deben rebasar a los pies)
- Recuerda tener siempre la espalda recta y el pecho erguido.
- De esta forma, puedes comenzar realizando de 8 a 10 sentadillas por serie, haciendo de 2 a 3.
Con el pasar del tiempo puedes ir aumentando el número de repeticiones por serie o sumándole peso.
Puente:
- El primer paso es acostarse en el piso boca arriba. Apoyar los pies en el piso y levantar las rodillas.
- Luego, levanta la cadera lentamente, con el pecho extendido. Bajar lento.
Si quieres aumentar el grado de dificultad, puedes realizar variaciones del ejercicio como lo son:
- Unir las rodillas al subir y separarlas al bajar.
- Levantar una pierna y mantenerla estirada en el aire mientras realizas el ejercicio.
Realiza 3 series de 12 repeticiones y con el tiempo puedes aumentar el número de repeticiones.
Patada de burro:
- Comienza apoyando la palma de las manos y las rodillas en el piso. Recuerda apretar el abdomen.
- Levantar la pierna derecha, manteniendo flexionada la rodilla. Debes elevarla hasta la altura de la cadera. También lo puedes realizar dejando la pierna recta
- Es muy importante mantener la pierna elevada durante unos segundos, para que se sienta la presión en los glúteos.
Puedes comenzar haciendo 12 repeticiones por pierna y así 3 series.
De igual forma, es muy importante seguir una dieta para aumentar glúteos para ver resultados en poco tiempo
